Когда собака бесит

Злиться на собаку — нормально. Она может не слушаться, испортить вещь или снова сделать то, с чем вы давно пытаетесь разобраться. В такие моменты можно испытывать злость, раздражение, разочарование — и иногда хотеть накричать на собаку.

Представим ситуацию: собака разгрызла ваши новые и очень дорогие туфли. Вы смотрите на них и думаете: «Как это могло произойти? Они же дорогие!» Возникают злость и разочарование, а следом может появиться желание накричать.

Но между тем, что сделала собака, и нашей реакцией есть ещё несколько шагов. В этой статье разберём, как мысли о произошедшем влияют на эмоции и поведение, почему крик не помогает решить проблему и что можно сделать, когда эмоции уже слишком сильные.

Почему хочется накричать

Когда собака делает что-то неприятное, между самим событием и нашей реакцией есть ещё мысли и эмоции. В когнитивно-поведенческой терапии это можно разобрать через модель «событие — мысли — эмоции — реакция».

Вернёмся к погрызенным туфлям. Само событие — собака их разгрызла. Дальше появляются мысли: «Как это могло произойти? Они же дорогие!» или «Эта собака просто невыносима». Эти мысли вызывают злость и разочарование, а одной из реакций может стать желание накричать на собаку.

При этом работа с мыслями не означает, что вместо «собака меня бесит» нужно убеждать себя: «Какая у меня прекрасная собака!». Если ситуация действительно неприятная, злость — вполне понятная эмоция. Задача в другом: заметить мысли, которые возникают в этот момент, и понять, к какой реакции они нас ведут.

Почему крик не помогает

Когда эмоции уже возникли, реакция может быть самой разной. Одна из них — накричать на собаку.

Но крик не объясняет собаке, что именно она сделала не так. Особенно если между поступком и вашей реакцией прошло время: собаке будет сложно связать ваш крик с погрызенными несколько часов назад туфлями.

Кроме того, поведение, которое выглядит как «вредность», может быть связано со стрессом, скукой или другими причинами. Собака не разгрызает туфли специально, чтобы вас разозлить. Поэтому крик не решает причину проблемного поведения, зато может вызвать у собаки стресс, а у вас после — чувство вины.

Получается, что накричать на собаку — не самая полезная реакция. Но просто сказать себе «не кричи» обычно недостаточно. Чтобы изменить реакцию, нужно разобраться, какие мысли и эмоции к ней приводят.

Упражнение: разбираем свою реакцию

Вспомните ситуацию, когда в последний раз вам хотелось накричать на собаку. О чём вы думали в тот момент?

Если кажется, что ни о чём, попробуйте вспомнить, что вы думаете об этой ситуации сейчас. Мысли могут проскочить очень быстро, и мы не всегда успеваем их заметить.

Выпишите эти мысли. Затем подумайте, какие эмоции вызывает каждая из них и к какой реакции эти мысли и эмоции могут привести. Если ситуация уже произошла, вспомните, что вы в итоге сделали, — это и будет реакция.

Для удобства можно составить таблицу:

Как поработать с мыслями

Теперь у нас есть список мыслей. Поработаем с ним.

Во-первых, обратите внимание на слова-обобщения: «всегда», «никогда» и другие. Например, «собака сейчас ведёт себя невыносимо» и «собака всегда невыносима» — это разные мысли.

Во-вторых, по каждой мысли можно выписать доказательства за и против. Действительно ли всё происходит именно так, как вам кажется в этот момент?

В-третьих, подумайте, что вы могли бы сказать другу, если бы он оказался в такой же ситуации.

В-четвёртых, попробуйте конкретизировать мысль. «Собака невыносима» — что именно она делает? «Я не справляюсь» — с чем именно и как часто?

В-пятых, после этого подумайте, что вы могли бы сказать себе вместо первоначальной мысли. Это не обязательно должна быть позитивная мысль — скорее более точная и соответствующая ситуации.

Вернёмся к мыслям из предыдущего упражнения и попробуем сформулировать более точный ответ на каждую из них.

Это не попытка убедить себя, что ничего плохого не произошло. Новый ответ должен быть не обязательно позитивным, а более точным и не таким категоричным.

Что делать, если эмоции уже захлестнули

Иногда разбирать мысли в моменте сложно: эмоции уже слишком сильные. Тогда сначала можно помочь себе немного успокоиться.

«У меня есть мысль, что…» Добавьте эти слова перед мыслью, которая вас захватила. «Я ужасный хозяин» и «У меня есть мысль, что я ужасный хозяин» звучат по-разному и помогают немного дистанцироваться от первой реакции.

Пружина. Когда чувствуете, что эмоции становятся слишком сильными и вы можете сделать что-то, чего не хотите, сильно напрягите мышцы — например, сожмите кулаки, — а затем расслабьте их. Можно повторить несколько раз.

5-4-3-2-1. Найдите пять предметов, которые вы видите, четыре предмета, которые можете потрогать, три звука, которые слышите, два запаха и один вкус.

Дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов или попробуйте «дыхание по квадрату».

Лежать! Если хочется покричать, можно просто лечь — на спину или в позу эмбриона. Поверьте, кричать лёжа очень неудобно!

Сидеть! Можно сделать несколько приседаний.

Иногда мы можем злиться на собаку или на себя, иногда — жалеть, что собака вообще появилась. И это нормально.

Мы не всегда можем контролировать эмоции, которые возникают. Но можем выбирать, что делать дальше. Можно разозлиться на собаку — и не накричать на неё.